Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen. Dobry nocny odpoczynek może poprawić nasz nastrój, zwiększyć poziom energii i pomóc nam skoncentrować się w ciągu dnia. Ale czasami, bez względu na to, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, zasypianie może być wyzwaniem. Jeśli masz problemy z odpłynięciem w krainę snów, wypróbuj te wskazówki, aby szybciej zasnąć.
Ustal regularny harmonogram snu
Jednym z najlepszych sposobów, aby szybko zasnąć i przespać całą noc, jest ustalenie regularnego harmonogramu snu. Jeśli chodzi o szybkie zasypianie, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, to kłaść się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka – nawet w weekendy. Pomaga to regulować wewnętrzny zegar organizmu i ułatwia przejście w tryb uśpienia, gdy nadejdzie pora snu.
Około godziny przed pójściem spać zacznij odpoczywać na wieczór. Wyłącz ekrany (w tym telewizor, laptop, smartfon i tablet), przyciemnij światła i zrób coś relaksującego, takiego jak czytanie lub kąpiel.
Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i ciszy
Aby szybko zasnąć, Twoja sypialnia powinna być ciemna i cicha. Oznacza to wyeliminowanie wszelkich źródeł światła (wyłączenie elektroniki na godzinę przed snem), a także wszelkich potencjalnych zakłóceń (w razie potrzeby użyj urządzenia z białym szumem lub zatyczek do uszu). Tworząc środowisko sprzyjające zasypianiu, będziesz mógł zwiększyć swoje szanse na szybkie zasypianie.
Jeśli próbujesz zasnąć, ale przez okna wpada światło, może być trudno odpłynąć. Zasłony zaciemniające lub maska na oczy mogą pomóc w stworzeniu ciemnego środowiska, które sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen. Podjęcie kroków w celu zablokowania światła pomoże również zmniejszyć rozpraszanie uwagi, dzięki czemu możesz łatwiej zasnąć.
Posiadanie telewizora w pokoju może być kuszące, jeśli próbujesz wyciszyć się przed snem, ale patrzenie na ekran późno w nocy może w rzeczywistości utrudnić zasypianie, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny (hormonu, który sprawia, że senny). Dlatego zamiast oglądać telewizję przed snem, zdecyduj się na czytanie książki lub słuchanie spokojnej muzyki – obie te czynności pomogą przygotować organizm do snu.
Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem
Chociaż kofeina może pomóc nam poczuć się bardziej rozbudzonymi w ciągu dnia, najlepiej jej unikać w godzinach wieczornych, jeśli chcesz szybko zasnąć. Kofeina ma okres półtrwania około 5 godzin, co oznacza, że może pozostać w twoim systemie nawet do 10 godzin po jej spożyciu! Więc jeśli wypijesz kawę o 15:00, istnieje duża szansa, że nadal będzie ona wpływać na Twoją zdolność do spokojnego snu o 1 w nocy. Aby tego uniknąć, należy ograniczyć spożycie kofeiny najpóźniej do godziny 13:00.
Podobnie jak kofeina, alkohol może również powstrzymywać nas przed szybkim zaśnięciem – nawet jeśli po spożyciu możemy odczuwać senność. Dzieje się tak dlatego, że chociaż alkohol początkowo hamuje aktywność naszego ośrodkowego układu nerwowego (co powoduje, że czujemy się śpiący), później powoduje fragmentaryczny sen i częste przebudzenia w ciągu nocy (co sprawia, że rano czujemy się wyczerpani). Tak więc, podczas gdy jeden kieliszek wina może pomóc ci się zrelaksować na tyle, aby początkowo odpłynąć w krainę snów, prawdopodobnie nie uzyskasz wysokiej jakości odpoczynku, którego potrzebujesz, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne.
Ogranicz drzemki w ciągu dnia
Jeśli regularnie zasypiasz w ciągu dnia, co jest częstym objawem złej jakości snu w nocy, może to w rzeczywistości przyczyniać się do bezsenności! Podczas gdy sporadyczna 20-minutowa drzemka może odświeżyć umysł i ciało, – drzemka przez dłuższy czas lub zbyt blisko pory snu może utrudnić zasypianie w nocy. – Jeśli senność w ciągu dnia jest dla Ciebie stałym problemem, ogranicz drzemki do czasu który nie będzie miał wpływu na nocną rutynę. Jeśli wszystko inne zawiedzie i absolutnie nie możesz oprzeć się drzemce, zachowaj ostrożność, aby nie czuć się zbyt wyspanym – w przeciwnym razie możesz po prostu poczuć się gorzej, gdy nadejdzie noc!
Pamiętaj: Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia Kofeina jest prawdopodobnie jedną z pierwszych rzeczy, o których ludzie myślą, gdy zmagają się z bezsennością – i nie bez powodu, ponieważ jest to środek pobudzający, który może nas obudzić rano. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
