Zdrowa dieta – czym jest, składniki oraz skuteczność

Koncepcja, że ​​spożywanie odpowiedniej żywności i zwracanie uwagi na dietę pomoże Ci zdrowiej i żyć lepiej, nie jest nową koncepcją. Niezależnie od tego, czy uważasz się już za zdrowego, czy też masz problemy, które chcesz rozwiązać, lekarze zgadzają się, że jednym z najlepszych miejsc do rozpoczęcia jest zdrowa dieta.

Co to jest zdrowa dieta?

Zdrowa dieta oznacza spożywanie odpowiednich pokarmów, które zawierają wszystkie makroskładniki odżywcze, mikroelementy, kalorie i płyny, które trzeba utrzymać, aby utrzymać zdrowie. Istnieją różne sposoby osiągnięcia tego i wielu różnych planów diety, które zapewniają odżywianie niezbędne dla optymalnego zdrowia. W celu utrzymania zdrowej diety można stosować różnorodne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Istnieją dwa różne składniki zdrowej diety. Pierwszym z nich jest spożywanie odpowiednich pokarmów, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze niezbędne do utrzymania optymalnego zdrowia. Drugim jest unikanie niezdrowej żywności i żywności zawierającej substancje toksyczne. Wiele przetworzonych produktów spożywczych ma związek z rozwojem poważnych chorób, takich jak rak, nadciśnienie, cukrzyca i otyłość. Zdrowa dieta oznacza spożywanie odpowiednich pokarmów i unikanie tych, które są dla ciebie złe.

Zdrowa dieta ma wiele zalet. Wśród nich jest więcej energii, poprawa zdrowia i może pomóc w ustabilizowaniu nastroju. Zdrowa dieta i unikanie toksycznych pokarmów może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju poważnych chorób. Jeśli jesz zdrową dietę na siłę serca i poprawę, może to pomóc ci żyć dłużej.Zdrowa dieta może również pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. Klucz do utraty wagi zaczyna się od diety.

Zdrowa dieta pomaga czuć się lepiej, wyglądać lepiej i mieć więcej energii. Może także pomóc w uniknięciu lub opóźnieniu wielu efektów procesu starzenia się. Pomaga ci wyglądać i czuć się młodziej przez dłuższy czas. Wiele sposobów prawidłowego odżywiania może poprawić jakość twojego życia na dłuższą metę.

Czym są makroskładniki?

Dobra zdrowa dieta zaczyna się od upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość mikroelementów.Makroskładniki odżywcze odnosiły się do substancji chemicznych, których organizm ludzki potrzebuje w dużych ilościach do przeżycia. Są one podzielone na trzy główne kategorie: białko, węglowodany i tłuszcze. Czasami ludzie nazywają je „makrami”.

Bez zdrowej żywności zawierającej makroskładniki, nie bylibyśmy w stanie przetrwać. Są najważniejsze w utrzymaniu zdrowia i życia. Ważne jest, aby uzyskać odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w diecie. Jeśli nie spożyjesz ich we właściwych ilościach, może to spowodować, że organizm wydostanie się z równowagi i szybko rozwinie stan chorobowy.

Chociaż istnieją pewne ogólne zalecenia dotyczące tego, ile z każdej kategorii makroskładników potrzebuje dana osoba, pewne czynniki mogą powodować jego odchylenia. Czynniki te obejmują styl życia, płeć, stan zdrowia, cele zdrowotne i wiek. Jeśli chodzi o styl życia, zależy to od tego, czy jesteś aktywny, bardzo aktywny lub prowadzisz siedzący tryb życia. Wiele osób, które pracują w nowoczesnych biurach, prowadzi bardziej siedzący tryb życia w porównaniu ze stylem życia, w którym chcą żyć. Teraz omówmy trochę więcej o głównych kategoriach makroelementów.

Białko

Białko jest jednym z najważniejszych zapasów paliwa dla Twojego organizmu. Wspiera energię, nastrój, funkcje poznawcze i wiele innych podstawowych funkcji organizmu, takich jak utrzymywanie tętna. Białka są podstawowymi elementami budulcowymi organizmu, a wraz z wiekiem często potrzebujemy więcej wysokiej jakości źródeł białka. Nie oznacza to jednak, że należy jeść więcej mięsa, zaleca się wysokiej jakości źródła .

Bez jakościowego białka nasze tkanki i komórki nie mogą się same naprawić. Białka, które spożywamy, rozkładają się na 20 różnych aminokwasów, które stanowią podstawę zdolności do wzrostu i energii. Ci, którzy nie mają wystarczającej ilości aminokwasu tryptofanu, nie będą w stanie wyprodukować wystarczającej ilości serotoniny, która może wywołać depresję i lęk. Białka są ważne dla zdrowia serca, zdrowych włosów, paznokci, skóry, budowania mięśni, wspomagania funkcji odpornościowych i zdolności do regeneracji po urazach lub ćwiczeniach.

Źródła zwierząt zapewniają wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Możesz również uzyskać mnóstwo białek ze źródeł takich jak fasola, warzywa, zboża i orzechy. Jednak niektóre źródła pochodzenia roślinnego nie mają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Możliwe jest uzyskanie całego aminokwasu, którego potrzebujesz z całkowicie opartej na roślinach diety, ale musisz zrozumieć, których białek brakuje, i znaleźć sposób na zaopatrzenie ich w środki niezwiązane ze zwierzętami.

Tłuszcze oraz zdrowa dieta

Tłuszcz był źle rapowany w popularnych mediach, ale ważne jest, aby wiedzieć, że organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Nie cały tłuszcz jest zły i musisz zrozumieć, jak wybierać między dobrymi tłuszczami a złymi tłuszczami. Dobre tłuszcze są ważne dla ochrony mózgu, serca i są niezbędne do utrzymania zdrowia fizycznego i emocjonalnego.

Złe tłuszcze, o których słyszałeś, obejmują sztuczne tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Są to tłuszcze, które zostały przetworzone w taki sposób, że biorą udział w przyroście masy ciała, rozwoju zatkanych tętnic, cukrzycy, zaburzeń neurologicznych, przewlekłego zmęczenia i upośledzenia funkcji mózgu.Obwiniano ich także za winę za warunki związane ze stabilizacją nastroju.

Nienasycone tłuszcze są dobrymi facetami. Tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, mają przeciwny wpływ na organizm niż złe tłuszcze. Omega-3 i inne dobre tłuszcze to te, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Podczas gdy zbyt wiele złych tłuszczów podniesie poziom cholesterolu LDL i przygotuje Cię do rozwoju chorób przewlekłych, spożywanie dużej ilości dobrych tłuszczów pomaga obniżyć poziom cholesterolu i mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Jedną z najtrudniejszych koncepcji, które pojawiły się ostatnio w mediach, jest to, że wszystkie tłuszcze są traktowane jako złe tłuszcze. Jednak traktowanie całego tłuszczu jest złym tłuszczem, co oznacza, że ​​brakuje niektórych podstawowych składników, których potrzebuje twoje ciało. Ważniejsze jest skupienie się na spożywaniu większej ilości dobrych tłuszczów i ograniczaniu złych tłuszczów, jak to tylko możliwe, zamiast ograniczania wszystkich tłuszczów w diecie.

Istnieją dwa rodzaje dobrych tłuszczów. Nazywane są tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Niektóre dobre źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują:

  • Oleje takie jak sezam, orzeszki ziemne, rzepak i oliwka
  • Oliwki
  • Orzechy wszelkiego rodzaju, zwłaszcza makadamia, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i migdały
  • Masło orzechowe i masło migdałowe
  • Dobre źródła wielonienasyconego tłuszczu obejmują:
  • Siemię lniane
  • Orzechy włoskie
  • Nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu
  • Olej sojowy i szafranowy
  • tofu
  • Mleko sojowe
  • Olej rybny

Ryby tłuste, w tym tuńczyk, łosoś, makrela, pstrąg, sardynki i śledzie. Można zauważyć, że niektóre niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w mięsie i produktach mlecznych, ale nie są one uważane za niebezpieczne. To te, które są sztucznie wytwarzane, są przestępcami. Tłuszcze trans są związane z wysokim poziomem cholesterolu. Nie ma bezpiecznej ilości tłuszczów trans, więc większość dietetyków zaleca wyeliminowanie ich z diety. Przetworzone produkty spożywcze są głównym źródłem złego tłuszczu trans.

Błonnik a zdrowa dieta

Włókno nie jest jednym z trzech największych makroelementów, które są zazwyczaj wymienione, ale nadal jest niezbędne do utrzymania zdrowia. Wiadomo, że spożywanie dużej ilości błonnika w diecie zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy obejmują owoce, warzywa, orzechy, fasolę i ziarna.

Istnieją dwa rodzaje włókien. Pierwszy to błonnik nierozpuszczalny. Jak sama nazwa wskazuje, jest to włókno, które nie rozpuszcza się w wodzie. Dodaje masy i pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit. Pokarmy bogate w błonnik obejmują:

  • Całe ziarna
  • Płatki pszenne
  • Marchew
  • Pomidory
  • Seler

Oczywiście rozpuszczalny błonnik to taki, który rozpuszcza się w wodzie. Jest to ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i obniżania poziomu cholesterolu. Niektóre ważne źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują:

  • Jęczmień
  • Owsianka
  • Orzechy
  • fasolki
  • Jagody
  • Jabłka
  • Owoce cytrusowe
  • Gruszki

Można zauważyć, że najważniejsze źródła zarówno nierozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych pokarmów włóknistych, które nie są przetwarzane. Im bardziej naturalne i nieprzetworzone jest źródło pożywienia, tym wyższe będzie ono we włóknie. Jednak w nabiale, mięsie lub cukrze nie ma błonnika.Nie pozwól, aby wyrafinowane białe potrawy, takie jak biały ryż, ciastka lub chleb, oszukały cię w przekonaniu, że są one źródłem błonnika, ponieważ większość z nich została usunięta podczas przetwarzania.

Węglowodany w zdrowej diecie

Wiele popularnych planów żywieniowych podaje złe węglowodany lub węglowodany. Podobnie jak w przypadku tłuszczów, potrzebujesz niektórych z nich, a kwestią jest zjedzenie odpowiednich węglowodanów. Kiedy jesteśmy zestresowani, często pragniemy węglowodanów, takich jak przetworzone ciasta, ciastka, ciastka, chleb i lody. Te węglowodany powodują gwałtowne skoki cukru we krwi i mogą mieć negatywny wpływ na jej nastrój i poziom energii. Zwiększają również znacznie przyrost masy ciała.Wiele przetworzonych węglowodanów jest pewnym sposobem na sabotaż każdego planu diety.

Spożywanie bardziej zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i naturalnie słodkie owoce, skutkuje bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi, mniejszym nagromadzeniem tłuszczu w środku i daje więcej energii. Wiele osób ma błędne przekonanie, że jedzenie owoców jest tak złe, jak jedzenie przetworzonych węglowodanów, ale tak nie jest, ponieważ organizm trawi je znacznie wolniej i nie powoduje nagłego skoku cukru we krwi. Utrzymuje również energię przez dłuższy czas, a nie powoduje awarię, która występuje po zjedzeniu przetworzonych węglowodanów.

Niektóre z najważniejszych złych węglowodanów i pokarmów, których należy unikać, to:

  • Regularny makaron
  • białe ziemniaki
  • chleb pszenny
  • Cukrowe płatki śniadaniowe.
  • Płatki owsiane błyskawiczne
  • Płatki kukurydziane
  • kukurydza
  • Chipsy kukurydziane lub chipsy ziemniaczane
  • Cukierki, ciasta i inne słodycze

Po liście rzeczy, których powinieneś unikać, jeśli chodzi o typową zachodnią dietę, prawdopodobnie zastanawiasz się, co możesz zjeść. Aby uzyskać więcej zdrowych węglowodanów do swojej diety, powinieneś przejść do niektórych z tych zdrowszych wyborów:

  • Brązowy lub dziki ryż
  • Substytuty kalafiora do ryżu, tłuczonych ziemniaków i chleba
  • Makaron pełnoziarnisty lub squash spaghetti
  • Zdrowe zboża o niskiej zawartości cukru
  • Stalowy cięty lub walcowany owies, który sam gotujesz
  • Płatki otręby o niskiej zawartości cukru
  • Liściaste zielenie
  • Zdrowe przekąski, takie jak surowe warzywa lub orzechy

To pozwala nam zauważyć cukier. Nasze ciało potrzebuje cukru, aby przeżyć. Naturalne źródła cukru to fruktoza zawarta w owocach lub laktozie zawartej w mleku. Jednak surowy cukier w postaci glukozy lub innych sztucznych substancji słodzących nie dodaje absolutnie nic do wartości odżywczej przetworzonej żywności. Po prostu dodaje dużo kalorii, które mogą sabotować plany dietetyczne lub zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. American Heart Association zaleca ograniczenie kalorii z cukru do około 100 kalorii dziennie lub mniej.

Wapń

Wapń jest również jednym z tych składników odżywczych, które nie są wymienione w wielkiej trójce, ale jest to coś, z czym wielu ludzi doświadcza problemów, ponieważ nie mają go wystarczająco. Ważne jest, aby uwzględnić w diecie pokarmy bogate w wapń i wyeliminować te, które wyczerpują zapasy wapnia.Brak wapnia może powodować osteoporozę, lęk, depresję i może przyczyniać się do trudności ze snem.

Nie wystarczy tylko dużo wapnia w diecie, ponieważ wapń nie działa sam. Twoje ciało nie może wykorzystać wapnia, który spożywasz, chyba że dostaniesz również wystarczającą ilość witaminy D, witaminy K i magnezu. Ilość wapnia, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia i składników odżywczych, których organizm potrzebuje do przetworzenia, twoje ciało zacznie pobierać je z rezerw kości. Jest to proces znany jako osteoporoza.Może to prowadzić do złamania kości, problemów z zębami i zaburzeń rytmu serca. Jednak najlepszym źródłem wapnia jest jedzenie, a nie suplementy wapnia. Stosowanie wysokich dawek suplementów wapnia doprowadziło do rozwoju kamieni nerkowych i chorób serca u niektórych osób.

Zalecane dzienne dawki wapnia wahają się między 200 mg na dobę dla noworodków i do 1200 mg dzisiaj dla osób w wieku od 51 do 70 lat. Nastolatki potrzebują największej ilości wapnia w przybliżeniu 1300 mg dziennie.

Niektóre doskonałe źródła wapnia to:

  • Zwykły, niskotłuszczowy jogurt
  • Ser mozzarella częściowo odtłuszczony
  • Ser Cheddar
  • Ser topiony
  • Większość innych serów
  • mleko
  • Mleko sojowe wzbogacone wapniem
  • łosoś
  • Sardynki
  • tofu
  • Jarmuż
  • Rzepy zieleni
  • Bok choy
  • brokuły

Istnieje wiele innych źródeł wapnia w diecie. Jak widzisz, przejście z diety przetworzonej na taką, która zawiera więcej naturalnych pokarmów, pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość wapnia i innych witamin, których potrzebuje do pracy.

Kontrola porcji i zdrowa dieta

Dobra zdrowa dieta obejmuje nie tylko pokarmy o wysokiej wartości odżywczej i unikanie produktów toksycznych dla organizmu. Oznacza to również ograniczenie liczby pokarmów do rozsądnych porcji.Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć, kontrola porcji jest czymś, czego musisz się nauczyć. Jednak może to być trudniejsze niż się wydaje. Społeczeństwo zachodnie wyobrażając sobie, ile jedzenia powinno się jeść podczas posiłku, jest czymś więcej niż potrzeba do utrzymania zdrowego ciała i utrzymania lub utraty wagi.

Pytanie, które każdy chce wiedzieć, to jak dużo jedzenia jest również na posiłek. Wyobrażenie sobie, ile powinieneś jeść, może być trudne. Zleceniodawca powinien być łatwy, po prostu zmniejsz kwotę, którą jesz, ale nie jest to tak proste, jak się wydaje. Pierwszym miejscem do rozpoczęcia jest twoje miejsce.Średnia płyta od 8 do 10 cali mieści całkowicie za dużo jedzenia na jedno posiedzenie. Mamy tendencję do posiadania koncepcji, że płyta powinna być zawsze pełna. Przełączenie na mniejszą płytkę i jej napełnienie może pomóc w osiągnięciu lepszej kontroli porcji.

Inną sugestią jest czytanie etykiet i informacji, które zawierają o rozmiarach porcji. Jeden pojemnik w wielu przypadkach nie odpowiada jednej porcji jedzenia. Na przykład ten worek chipsów ziemniaczanych może wynosić tylko 160 kalorii na porcję, ale w torbie jest 12 porcji. Dlatego obżeranie się chipsami ziemniaczanymi podczas oglądania Netflix może bardzo szybko dodać cali do talii. Musisz zbadać i zrozumieć wielkość porcji spożywanej żywności.

Kolejną sztuczką jest wypełnienie co najmniej 75% swojego talerza warzywami z zdrowej diety. Jest to łatwe. Wizualizujesz swój talerz, dzieląc go ponownie na pół, a potem na pół. Umieść warzywa na trzech sekcjach i mięsie na drugim. Jednym z miejsc, gdzie dietetycy często się grzęzną, jest kontrola porcji.

Nie musisz kupować wag ani mierzyć każdego pojedynczego przedmiotu, który trafia na Twój talerz, jeśli przestrzegasz kilku prostych zasad. Dostępne są również porcje kontrolne dla tych, którzy czują, że potrzebują odrobiny dodatkowej pomocy.

Top 5 najzdrowszych warzyw

Kluczem do zdrowej diety jest obfitość zdrowych produktów dietetycznych, które dodają największej wartości odżywczej do liczby kalorii w nich zawartych. Dla osób stosujących zdrową dietę warzywa powinny być głównym składnikiem ich dziennego spożycia kalorii. Warzywa wytwarzają również świetne przekąski zdrowej diety bez dodawania dużej ilości kalorii.

Oprócz spożywania warzyw o wysokiej zawartości błonnika, musisz również upewnić się, że otrzymujesz dużo pokarmów o wysokiej zawartości wody i zup, które napełniają cię dużą ilością składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zupy to świetny sposób na obfitość różnych warzyw. Oto pięć najlepszych warzyw, które oferują najlepszą wartość odżywczą dla kalorii.

Jarmuż

Jarmuż może być jedną z najbardziej odżywczych zielonych liści na naszej planecie. Jest pełen witaminy C i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Kale ma około 33 kalorii na filiżankę.

Szpinak

Szpinak jest zapakowany w karotenoidy, które są przeciwutleniaczami, które promują zdrowe oczy i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Szpinak ma około 23 kalorii na filiżankę. Szpinak zawiera również witaminy omega-3, aż 20 mg, co czyni go rybą tłustą pod względem wartości odżywczej.

Brokuły

Brokuły są znane z przeciwutleniaczy zwalczających raka. Sugeruje się, abyś spożywał co najmniej pięć porcji lub więcej warzyw krzyżowych tygodniowo. Brokuły mają około 50 kalorii na filiżankę. Brokuły zawierają również sulforafan, związek przeciwcukrzycowy. Związek ten poprawia kontrolę cukru we krwi i chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniem układu sercowo-naczyniowego i innymi procesami zapalnymi.

Czosnek

Czosnek jest doskonałym źródłem manganu, witaminy B6, witaminy C, miedzi, selenu, fosforu, witaminy B1 i wapnia. Czosnek jest uważany za dobry w zapobieganiu stanom zapalnym i wspieraniu zdrowego serca. Doniesiono również, że wzmacnia układ odpornościowy. Średnie ząbki czosnku zawierają około czterech kalorii.

Kalafior

Kalafior to potęga odżywcza. Jedna filiżanka zawiera 73 procent potrzebnej witaminy C dziennie. Zawiera także mocną dawkę witaminy K, kwasu foliowego, witaminy B12, choliny i błonnika pokarmowego. Jedna filiżanka posiekanego kalafiora ma około 27 kalorii.

Top 5 najzdrowszych owoców

Owoce są kolejnym ważnym czynnikiem w równaniu żywieniowym. Oferują szereg różnych składników odżywczych, które różnią się od tych założonych warzyw. Jedną z najlepszych rzeczy na temat owoców jest to, że mogą być używane do dodawania słodyczy bez użycia dodatkowego cukru. Jeśli spróbujesz wybrać najświeższe, oferują wystarczającą ilość słodyczy bez dodawania dodatkowego cukru.

Owoce powinny być główną częścią menu zdrowej diety. Zapewniają również wiele możliwości tworzenia smacznych, zdrowych przekąsek dietetycznych. Owoce są zawsze najlepiej spożywane w całości, a nie przetwarzane. Oto niektóre z najbardziej odżywczych, gęstych owoców, które są dla Ciebie dobre.

Jagody

Jagody są bogate w flawonoidy, które są związane z lepszą pamięcią i lepszym zdrowiem mózgu w miarę starzenia się. Jagody są bogate w mangan, który pomaga również w metabolizmie. Jagody pakowane są w składniki odżywcze, które pomagają utrzymać energię i pomagają utrzymać zdrową wagę. Jagody mają 85 kalorii na filiżankę.

Wiśnie

Wiśnie mają tajną broń zwaną antocyjanem. Może to pomóc zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom triglicerydów i cholesterolu. Wiadomo również, że zmniejszają one markery zapalenia naczyń krwionośnych aż o 50%. Wiśnie pomagają również uzyskać mniejszą wagę. Wiśnie mają około 77 kalorii na filiżankę.

Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe obejmują między innymi limonki, cytryny, mandarynki, pomarańcze i grejpfruty. Ich najlepszą bronią jest to, że zawierają dużo witaminy C. Spożywanie dużej ilości owoców cytrusowych może przeciwdziałać skutkom uszkodzenia słońca, regulować gruczoły i zapobiegać plamom starczym wśród innych korzyści. Są świetne dla układu odpornościowego i utrzymania energii. Średnia pomarańcza ma tylko około 47 kalorii.

Jeżyny

Jeżyny są jednymi z 10 najlepszych pokarmów pod względem ich mocy przeciwutleniającej. Są bogate w polifenole, które są tego samego rodzaju przeciwutleniaczami, które występują w zielonej herbacie.Pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, nowotworom i osteoporozie. Istnieje również jedno z najlepszych źródeł błonnika. Jeżyny mają tylko 62 kalorie na filiżankę.

Cantaloupes

Cantaloupes to sekret gładkiej, młodszej skóry. Zawiera dużo pochodnych witaminy A i witaminy A.Pomaga to komórkom rozmnażać się i działa jak naturalny eksfoliator. Kantalupa jest ważnym kluczem do zdrowia komórki. Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę kantalupa ma około 53 kalorii.

Top 5 najzdrowszych mięs

Zdrowe jedzenie niekoniecznie oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować z jedzenia mięsa. Chociaż ogólnie uważa się za ważne ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i produktów wieprzowych, niekoniecznie oznacza to, że trzeba je całkowicie zrezygnować.

Jedną z sugestii jest zamówienie całych lub grillowanych ryb na stek, gdy zdecydujesz się zjeść. Ryby są bogate w kwasy omega-3, co jest czymś, czego inne mięsa nie mogą zapewnić. Mięso może być częścią menu zdrowej diety, ale ważne jest, aby rozważyć ich przygotowanie. Oczywiście smażone potrawy dowolnego rodzaju mają mniejszą wartość odżywczą i wyższą zawartość złego tłuszczu niż grillowanie, pieczenie, pieczenie lub gotowanie. Oto niektóre z najzdrowszych wyborów mięsnych, które zawierają najwyższe wartości odżywcze dla najmniejszej liczby kalorii.

Łosoś

Łosoś jest na szczycie listy najzdrowszego mięsa na świecie. Można jednak zauważyć, że dzikie złowione ryby mają lepszy cios, ale łosoś hodowlany nie jest tak dobry. Łosoś zawiera ważne witaminy i składniki odżywcze, w tym wiele kwasów tłuszczowych omega-3, aż 56% dziennej wartości. Zawiera także witaminy, w tym witaminę B12, D, B3, dużo białka, B6, jod, cholinę, witaminę B5, biotynę i potas. 3-uncjowy stek z łososia ma około 143 kalorii.

Sardynki

Sardynki są nawet wyższe w omega-3 na 3 uncje, niż łosoś lub tuńczyk. Są również naturalnie bogate w witaminę D. Dwie przeciętne sardynki mają około 50 kalorii.

Tuńczyk

Tuńczyk jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i jest uważany za białko wysokiej jakości. Jest również dobrym źródłem selenu i witaminy D. Mają niską zawartość tłuszczu, niski poziom cholesterolu i sodu.Tuńczyk wspiera dobre zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu. Albacore i Bluefin mają najwyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Ważne jest, aby zakupić steki z tuńczyka, które mają być grillowane lub pieczone, lub kupić tuńczyka w puszkach, który jest pakowany w wodę zamiast oleju. Trzy uncje tuńczyka mają około 110 kalorii.

Krab

Krab jest doskonałym źródłem białka, witaminy B12, witaminy C, ryboflawiny, niacyny, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i selenu. Ma tylko 82 kalorie na 3 uncje porcji. Należy jednak uważać, aby uniknąć wersji w puszkach lub sztucznych.

Pierś z kurczaka

Pierś kurczaka bez skóry z kurczaka bez skórek zapewni Ci całą potrzebną niacynę na cały dzień.Niacyna jest ważna dla pomagania w przekształcaniu energii z pokarmów, które jesz, i jest dobra dla zdrowia przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i węglowodanów. Jest również dobrym źródłem omega-3. Źródła organiczne są bardziej pożywne niż te pochodzące z intensywnej działalności rolniczej. Jedna filiżanka kostki piersi kurczaka ma około 231 kalorii.

Top 5 najzdrowszych skrobi

Ogólnie skrobie są podzielone na pełne ziarna, warzywa skrobiowe i fasolę i rośliny strączkowe. Skrobie są ważne dla zdrowia jelit. Prawie 70% twojego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Skrobie pomagają utrzymać mikrobiom pełen zdrowych bakterii i mogą zapewnić, że masz mnóstwo dobrych bakterii i nie wiele złych. Skrobie mogą pomóc Ci uzyskać więcej energii, poprawić trawienie, poprawić nastrój, poprawić zdrowie skóry i wzmocnić układ odpornościowy.

Oto niektóre z najlepszych skrobi, które należy uwzględnić w menu zdrowej diety.

Całe ziarna

Całe ziarna, takie jak pszenica, jęczmień i owies, dostarczają wielu składników odżywczych i są zapakowane w błonnik. Całe ziarna to takie, które zawierają zarówno otręby, jak i zarodek. Takie rzeczy jak przetworzona mąka i płatki owsiane mają tylko części nasion pozostałych. Brakuje Ci części składników odżywczych. Rośliny strączkowe mogą pomóc Ci poczuć się pełniej przez dłuższy czas.Jeden kawałek zwykłego chleba pełnoziarnistego to około 100 kalorii.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe obejmują fasolę, soczewicę, groch dzielony, fasolę lima i fasolę garbanzo. Są bogate w błonnik, białko, żelazo, witaminy z grupy B i wiele innych ważnych składników odżywczych. Wiele osób używa ich jako zdrowych alternatyw dla mięs wypełnionych tłuszczem i produktów mlecznych. Mogą być również używane w zupach zamiast ryżu lub makaronu. Jedna filiżanka fasoli pinto niegotowana to około 670 kalorii.

Ziemniaki

Same ziemniaki nie są złe. W rzeczywistości słodkie ziemniaki są jednymi z najwyżej odżywczych pokarmów i skrobi, które możesz zjeść. To, co ludzie robią z ziemniakami, sprawia, że ​​są złym wyborem żywności. Ziemniaki są bogate w witaminę C, potas, witaminy z grupy B, magnez, żelazo i cynk. Słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki, co oznacza, że ​​pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Mają także antyoksydacyjny beta-karoten. Ziemniaki ze skórą mają więcej składników odżywczych niż obrane. Przeciętny ziemniak, biała odmiana, ma około 163 kalorii dla przeciętnego ziemniaka.

Dynia

Squash zimowy to squash o wysokiej wartości odżywczej; zawierający beta-karoten, który może pomóc tkankom w odrastaniu i naprawie. Butternut, żołądź i każda odmiana dyni zimowej zapewniają beta-kryptoksantynę, która może pomóc w stanach zapalnych . Są również bogate w błonnik. Jedna filiżanka zimowego squasha ma około 40 kalorii.

Pasternak

Pasternak jest skrobiowym warzywem korzeniowym, często pomijanym we współczesnej kuchni. Są one jednak niezwykle wszechstronne i mogą być używane jako zamiennik ziemniaków w wielu okolicznościach. Pasternak ma imponującą listę minerałów i witamin. Są bogate w wapń, mangan, potas, fosfor, cynk, żelazo, magnez, kwas pantotenowy, witaminę B6, witaminę C, witaminę E i witaminę K. Są również dobrym źródłem białka. Zawierają również kilka głównych przeciwutleniaczy. Jedna filiżanka pasternaku ma około 100 kalorii.

Top 5 najzdrowszych tłuszczów

Tłuszcze powinny stanowić najmniejszą porcję spożywanej żywności. Ważne jest, aby jeść jak najwięcej nienasyconych tłuszczów. Nasycone tłuszcze powinny być spożywane tylko w bardzo małych porcjach i rzadko lub eliminowane. Zaleca się, aby uzyskać większość swoich tłuszczów, wprowadzając tłuste potrawy, takie jak dużo orzechów, tłustych ryb, awokado i zdrowych olejów roślinnych w małych ilościach.Jeśli chodzi o gotowanie, oto niektóre z najzdrowszych tłuszczów, które możesz wybrać.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia uważana jest za zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony. Ponieważ ma niski punkt dymu, będziesz zachęcany do gotowania potraw w niższych temperaturach i unikania tworzenia się węgla. Oliwa z oliwek zawiera kwasy omega-6, omega-3, witaminę E i witaminę K. Jest również bogata w przeciwutleniacze. Jedna łyżka oliwy z oliwek ma 119 kalorii.

Olej lniany

Olej z siemienia lnianego jest wysokoenergetycznym źródłem kwasu alfa-linolenowego, jednego z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3. Ponieważ twoje ciało nie może samodzielnie produkować kwasów tłuszczowych omega-3, musisz je uzyskać z diety. Nie zaleca się podgrzewania oleju lnianego, dlatego najlepiej używać go w naczyniach, które będą podawane na zimno. Na łyżkę stołową przypada około 120 kalorii.

Olej z awokado

Awokado Olej awokado jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, podobnie jak olej z nich produkowany.Olej z awokado jest bogaty w kwas oleinowy, znany również jako jednonienasycony tłuszcz omega-9.Awokado jest również bogate w kwasy omega-6 i omega-3. Jest również bogaty w luteinę, która ma korzystny wpływ na oczy. Olej z awokado ma 124 kalorie na łyżkę.

Olej z orzechów włoskich

Olej z orzechów włoskich zapewnia wiele takich samych korzyści jak same orzechy włoskie bez błonnika.Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają poprawić naukę i pamięć. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Są dobrym źródłem selenu, magnezu, fosforu, cynku, witaminy E, niacyny i witamin B1, B2 i B3. Olej z orzecha włoskiego może pomóc chronić przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Olej z orzecha włoskiego zawiera około 120 kalorii na łyżkę stołową.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym poliestrów i witaminy E. Olej arachidowy ma około 119 kalorii na łyżkę stołową.

Jedz tęczę na zdrową dietę

Jednym ze sposobów na zdrowe odżywianie się jest upewnienie się, że codziennie dołączasz do Rainbow produkty z różnych kolorów. Jeśli nie możesz ich wszystkich dostać w jeden dzień, przynajmniej spróbuj zdobyć ich wszystkich w tym samym tygodniu. To sprawia, że ​​zakupy spożywcze są łatwe, ponieważ możesz wybierać potrawy o każdym kolorze. Będzie to dobry sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej składników odżywczych. Kolory na polach się nie liczą; to musi być cała żywność. Jedzenie różnych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych może również pomóc w uniknięciu substancji toksycznych, takich jak pestycydy i sztuczne substancje słodzące.Ważne jest, aby spróbować wykorzystać jak najwięcej źródeł organicznych.

Czerwony

Czerwone potrawy obejmują wiele owoców i warzyw, takich jak pomidory, rzodkiewki, wiśnie, truskawki i czerwone jabłka.

Pomarańczowy

Pomarańczowe potrawy to pomarańcze, pomarańczowa papryka, kabaczek i ziemniaki, które mają pomarańczowe wnętrze.

Żółty

Żółty zawiera cytryny, banany, żółtą paprykę, żółte pomidory i gruszki.

Zielony

Zielona żywność to zielone liście, zielone winogrona, zielone jabłka i zielona cebula.

niebieski

Niebieski zawiera jagody i jeżyny.

Fioletowy

Fioletowy zawiera fioletowe winogrona, śliwki, czerwoną kapustę i buraki.

Białe, brązowe, opala

Biali, brązowi, opalenizny, jeśli chodzi o biel, najlepiej unikać tych, które zostały mocno przetworzone.Jednakże białka takie jak grzyby, cebula, pasternak, rzepa i ziemniaki mogą być częścią zdrowej diety.

Czy przetworzona żywność

Jedną z najlepszych wskazówek, jak schudnąć, jest unikanie przetworzonej żywności i próbowanie zdrowych przekąsek. Im więcej etapów przetwarzania żywności przechodzi, tym gorsze jest dla twojej talii i ogólnego stanu zdrowia. Przetworzone soki owocowe są jedną z trudniejszych potraw, ponieważ wiele osób uważa, że ​​są zdrowe, ponieważ są sokami. Jednak większość z nich ma cukry i brakuje im błonnika, który jest potrzebny do utrzymania prawidłowego zdrowia.

Alkohol to kolejny napój, którego powinieneś unikać. Alkohol jest bogaty w kalorie i nie zapewnia wartości odżywczej, a jeśli tak, to jest bardzo mało. Należy również unikać rafinowanych ziaren i dodanych cukrów, które dodają kalorii bez dodawania wartości odżywczej. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co jest w jedzeniu, jest czytanie etykiet. Należy unikać pokarmów zawierających słowa takie jak wzbogacone, białe lub wyrafinowane.

Jedną z największych pułapek, w które wpadają ludzie, jest przekonanie, że żywność oznaczona jako żywność dietetyczna jest zdrowa. Są to jedne z najbardziej przetworzonych produktów spożywczych na rynku i zawierają środki konserwujące. Niektóre składniki mogą działać na twoje ciało i zaburzać równowagę hormonalną. Może to spowolnić metabolizm i spowodować spalenie mniejszej ilości kalorii niż normalnie.

Najlepsze produkty dla ciebie to te, które mają minimalne opakowanie, ponieważ ich nie potrzebują.Zakupy na zewnątrz sklepu spożywczego i unikanie przejść środkowych to najlepszy sposób na wybranie zdrowej żywności i upewnienie się, że otrzymujesz odżywianie, którego potrzebujesz. Zakupy na targowiskach rolniczych i cieszenie się dodatkowym smakiem i korzyściami lokalnie uprawianej żywności to kolejna wskazówka do unikania przetworzonej żywności i zdrowej diety.

Zdrowa żywność Vs. Zdrowe suplementy

Wiele osób popełnia błąd, myśląc, że może zastąpić zdrowe całe produkty spożywcze i jeść dużo owoców i warzyw za pomocą wielu produktów dostępnych na rynku, w tym suplementów odchudzających, herbaty odchudzającej, pokarmów odchudzających i koktajli odchudzających.

Jednak cała żywność zawiera kombinację substancji chemicznych tworzących synergiczną mieszankę, która pomaga organizmowi wykorzystywać żywność, którą spożywasz bardziej efektywnie. Jedzenie szerokiej gamy owoców i warzyw da ci o wiele więcej składników odżywczych niż jakiekolwiek suplementy odchudzające lub koktajle odchudzające.

Herbata odchudzająca i inne produkty odchudzające działają tylko wtedy, gdy łączy się je ze zdrową dietą i ćwiczeniami. Niewielu z nich pracuje samodzielnie.Należy również uważać na produkty, które twierdzą, że są pigułkami zdrowej diety. Tak zwane pigułki zdrowej diety często zawierają tylko duże ilości środków pobudzających i kofeiny, które same mogą powodować problemy zdrowotne.

Jedna wskazówka to spróbuj ciemnej czekolady, która jest bogata w flawonoidy . Flawonoidy mogą pomóc zmniejszyć apetyt. Oczywiście zawsze najlepiej jest uzyskać czekoladę o najwyższym możliwym poziomie kakao.

Zdrowa dieta Dla:

Wiele razy sama dieta może pomóc rozwiązać wiele problemów związanych z chorobami przewlekłymi. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, wiedza, jak jeść zdrową dietę i wprowadzać modyfikacje, często może pomóc w rozwiązaniu objawów, czasem bez leków. Jeśli masz skłonność do jednej z następujących chorób, ważne jest, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić w odniesieniu do diety, aby pomóc w jej rozwiązaniu.

Wysoki cholesterol

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, zalecana dieta jest podobna do zalecanej dla utrzymania zdrowia serca. Dieta o niskiej zawartości cholesterolu zawiera dużo warzyw i tłuszczów jednonienasyconych. Dieta o niskiej zawartości cholesterolu sugeruje ograniczenie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa, które ma tendencję do zwiększania poziomu cholesterolu LDL lub złego cholesterolu.

Zdrowa dieta sugeruje, że należy ograniczyć czerwone mięso i zamiast tego wybierać chude mięso. Ryby i kurczak bez skóry to dobry wybór. Powinieneś wybierać oleje o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych i unikać wysoce rafinowanych i nasyconych tłuszczów. Należy unikać wszystkiego, co jest uwodornione lub częściowo uwodornione na etykiecie.

Jedna wskazówka pomagająca określić, czy tłuszcz jest nasycony czy nienasycony, ponieważ tłuszcze nasycone są często stałe w temperaturze pokojowej. Należą do nich masło, olej kokosowy i stałe produkty do gotowania oleju. Nienasycone tłuszcze, dobry rodzaj, są często płynne w temperaturze pokojowej. W razie wątpliwości najlepiej przeczytać etykietę.

Ciąża

Kiedy jesteś w ciąży, ważne jest, aby pamiętać, że nie tylko jesz dla siebie, ale także jesz dla małego. Zdrowa dieta jest ważną częścią zapewnienia wzrostu dziecka . Krótko mówiąc, te same produkty, które są dobre dla Ciebie, są również dobre dla Twojego dziecka.

Wysokie ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko poważnych działań niepożądanych. Ważne jest, aby przestrzegać wszystkich innych zaleceń żywieniowych, takich jak włączanie owoców i warzyw oraz ograniczanie czerwonego mięsa. Alkohol jest kolejnym czynnikiem, który musi być ograniczony, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chcesz tego uniknąć.

Dieta o niskiej zawartości sodu jest często zalecana w przypadku wysokiego ciśnienia krwi . Zaleca się otrzymywanie nie więcej niż 2/3 łyżeczki soli dziennie. Oprócz obniżenia spożycia sodu, należy również zwiększyć spożycie potasu. Potas można znaleźć w owocach cytrusowych, bananach i ziemniakach. Połączenie diety niskosodowej z jedzeniem tego typu żywności może pomóc utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.

Opcje zdrowej diety

Istnieje wiele dostępnych diet, w tym zdrowych posiłków. Niektóre z najbardziej popularnych obejmują następujące.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska podkreśla przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce i warzywa. Uwzględniono także ryby, zioła i przyprawy, a także odrobinę oliwy z oliwek i wina z umiarem.

Dieta Low Carb

Dieta niskowęglowodanowa podkreśla unikanie węglowodanów, takich jak w ziarnach, warzywach skrobiowych i owocach. Podkreśla włączenie wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Dostępnych jest wiele wersji diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska ma wiele różnych definicji. Niektórzy wegetarianie będą obejmować produkty mleczne, takie jak ser, mleko lub jaja. Niektórzy pół-wegetarianie będą zawierać kurczaka lub ryby w swojej diecie, ale unikną czerwonego mięsa. Dieta jest głównie oparta na roślinach.

Dieta wegańska

Plany diety wegańskiej obejmują całkowite unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Uzyskali źródła białka wyłącznie ze źródeł roślinnych.

Piramida żywieniowa zdrowej diety

Piramida żywieniowa zdrowej diety ma być przewodnikiem na temat zdrowego odżywiania i zdrowych przekąsek, aby utrzymać optymalne zdrowie i potencjalnie schudnąć. Powodem, dla którego został zaprojektowany, było pomóc ludziom lepiej zrozumieć, jak jeść zdrową dietę. Jego głównym celem jest narzędzie edukacyjne.

Piramida żywieniowa została po raz pierwszy opracowana w 1992 r., Po prawie stuleciu różnych form mających na celu pomóc ludziom zrozumieć, co powinni jeść. Starsze wersje piramidy żywieniowej podkreślały chleb i zboża jako największą część diety. Później pojawiły się warzywa i owoce, a następnie jogurt mleczny i ser, z jajkami i orzechami z suchej fasoli mięsnej, reprezentującymi najmniejszą porcję diety.

Późniejsza wersja piramidy filaru żywności podkreślała więcej warzyw i owoców, mniej mięsa, a nawet bardziej ograniczone ilości słodkich pokarmów, złych tłuszczów, przetworzonej żywności i soli. Nowa piramida żywieniowa została wprowadzona w 2004 roku; 12 lat po wydaniu pierwszej piramidy żywieniowej.

Etykiety żywieniowe zdrowej diety

Czytanie etykiet jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić spożywanie zdrowej żywności. Oczywiście, najlepszymi produktami zdrowej diety są te, które nie potrzebują etykiet, takich jak świeże owoce i warzywa. Zdrowa dieta zaczyna się od zwracania uwagi na etykiety.

Pierwsze etykiety na żywność zaczęły pojawiać się w 1924 r. Ich jedynym celem było zapewnienie, że na etykiecie nie było niczego, co mogłoby wprowadzać w błąd lub wprowadzać konsumenta w błąd co do tego, co jest w środku. Przez lata normalizacja przemysłu spożywczego stała się bardziej uregulowana. Zaczęli ustalać granice toksycznych substancji i trucizn, a także ustalać normy dla niektórych produktów, takich jak pomidory w puszkach i pasta pomidorowa.

Pierwsza prawdziwa zmiana w etykietowaniu żywności miała miejsce w 1950 r., Kiedy wymagano wyraźnego oznaczenia margaryny, aby odróżnić ją od masła. Było to wynikiem nieuczciwych producentów zastępujących masło tanią margaryną. W 1965 r. Fair Packaging and Labelling Actwymagała uczciwego oznaczania produktów w handlu międzystanowym.

Ustawa o etykietowaniu i edukacji dotyczącej żywienia z 1990 r. Była pierwszym nowoczesnym poprzednikiem obecnych standardów i praktyk w zakresie etykietowania. Ustawa ta wymagała, aby wszystkie zapakowane produkty żywnościowe miały oznaczenia żywieniowe i spójne oświadczenia zdrowotne. Ustawia również definicje dla oświadczeń, takich jak niska zawartość tłuszczu lub światła. W 1991 r. Dodano informacje o obsłudze. Podkreślił również, że składniki odżywcze i składniki muszą być wymienione w kolejności malejącej zawartości w żywności.

Nowsze dodatki do etykiet żywności obejmują etykietowanie alergii pokarmowych, zawartość tłuszczów trans oraz symbole, takie jak Presidents Choice, Sensible Solutions firmy Kraft, oraz oceny gwiazd na opakowaniach. Wszystkie opakowania żywności muszą spełniać co najmniej minimalne wytyczne federalne, ale niektóre firmy zdecydowały się dodać informacje do tego, co jest wymagane. Niektórzy producenci żywności mają własne systemy oceny. Najnowsza zmiana w etykietowaniu żywności polega na tym, że FDA wprowadziła obecnie przepisy dotyczące czcionek i napisów, które mają być używane do ułatwienia czytania. Jeśli chcesz wiedzieć, jak dieta jest zdrowa, aby schudnąć, czytanie etykiety jest pierwszym miejscem, które powinieneś zacząć.

Zdrowa dieta dla utraty wagi

Zdrowa dieta na odchudzanie zaczyna się od planu zdrowej diety. Niektórzy uważają, że zdrowa dieta na odchudzanie oznacza kupowanie paczkowanych posiłków i spożywanie ich wyłącznie. Jednak nie wszystkie odmiany tych planów żywieniowych są zdrowe, a niektóre z nich mogą być gorsze dla ciebie niż fast foody. Mogą one pomóc Ci schudnąć na początku, ale jest mało prawdopodobne, abyś je powstrzymał. Ponadto niektóre z tych paczkowanych diet są wypełnione sodem, cukrem i konserwantami, które mogą pomóc w przybraniu na wadze zamiast je utracić.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak dietę zdrowo schudnąć, zaczyna się od zrozumienia spożycia kalorii. Dla przeciętnej osoby potrzeba około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jednak w zależności od stylu życia może to być mniej więcej. Na przykład, jeśli masz pracę biurową, w której siedzisz cały dzień, a następnie wracasz do domu i siedzisz na kanapie, powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Jeśli jednak jesteś kulturystą, będziesz potrzebował więcej kalorii, aby nadać swojemu organizmowi odżywianie potrzebne do napędzania budowy masy mięśniowej . Niektórzy kulturyści dodają od 2730 do 3600 dodatkowych kalorii tygodniowo.

Spożycie kalorii zależy od płci, wieku, wagi, poziomu aktywności, poziomu hormonów i innych czynników. Jednak utrata wagi to nie tylko kalorie. Chodzi o to, co jesz i jakie rodzaje żywności.

Zdrowa dieta, aby schudnąć, zaczyna się od zjedzenia czegoś ze wszystkich sześciu podstawowych rodzajów żywności, których potrzebujesz. Zdrowy plan diety, aby schudnąć, zawiera mnóstwo owoców i warzyw. Powinna być większość twojej diety. Jednak zdrowa dieta dla utraty wagi powinna również obejmować wysokiej jakości białka, takie jak mięso, oraz kilka skrobi lub chleba z ograniczonymi tłuszczami.

Ważniejsze jest spożywanie zrównoważonej diety niż liczenie kalorii. Jedną z najważniejszych zasad, których należy przestrzegać, jeśli chcesz zachować zdrową dietę, aby schudnąć przez długi czas, jest upewnienie się, że nie czujesz się głodny. Dodawanie pożywienia do posiłków pomoże Ci poczuć się pełniej i sprawi, że będziesz miał więcej energii. To sprawia, że ​​jest mniej prawdopodobne, że będziesz chciał się upijać lub jeść niezdrowe produkty. Wskazówki, takie jak dodawanie siemienia lnianego do jogurtu lub koktajli do picia, to świetny sposób na zwiększenie poziomu odżywiania, dzięki czemu można utrzymać zdrową dietę, aby dłużej schudnąć.

1-dniowe menu

Dostępnych jest wiele przykładów zdrowej diety. Oto tylko jeden przykład tego, jak wygląda plan zdrowej diety na jeden dzień.

Śniadanie

  • Biały omlet ze szpinakiem, pomidorami pokrojonymi w kostkę, serem feta
  • Dwie kromki kantalupa
  • Jedna szklanka 1-procentowego mleka
  • Jeden kawałek tostu pełnoziarnistego chleba

Obiad

  • Sałatka z czarnej fasoli lub fasoli garbanzo, kiełków pszenicy, różnych sałatek i warzyw.
  • Mrożony jogurt ze świeżymi jagodami

Obiad

  • Grillowana pierś z kurczaka z serem.
  • Warzywa na parze, takie jak brokuły, marchewki lub szpinak
  • Brązowy ryż, komosa ryżowa lub makaron pełnoziarnisty
  • Kawałek owoców

Przekąski

Przekąski powinny być zdrowe, takie jak orzechy lub dodatkowe owoce. Przygotowanie ich i porcjowanie z wyprzedzeniem pomoże Ci uniknąć przejadania się.

Zdrowa dieta i liczenie kalorii

Liczenie kalorii to tradycyjny sposób opracowywania planów dietetycznych. Jednak badania wskazują, że liczenie kalorii może nie być najlepszym zdrowym planem odchudzania. Problem ze stosowaniem diet o obniżonej kaloryczności, czy to poprzez przestrzeganie planu odchudzania czy kontroli porcji, polega na tym, że organizm ma mechanizmy, które pomagają nam utrzymać wagę.

To, co wiedzą specjaliści od zdrowej diety, to fakt, że kiedy znacznie zmni

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*